¡La noche de tus sueños! ¿Cómo lograr tener una buena higiene del sueño?

Por: Nora Ivette Flores Del Angel
Psicóloga clínica y psicoterapeuta de adultos y grupos
Contacto: ivette@encuesta035.mx

¡La noche de tus sueños! ¿Cómo lograr tener una buena higiene del sueño?

¿Alguna vez has escuchado sobre la higiene del sueño?

Este es un concepto que nos habla no solo de dormir bien durante la noche, sino también de un buen funcionamiento durante nuestras actividades cotidianas en el día. Sabemos que cuando no dormimos bien es probable que tardemos más en reaccionar a ciertos estímulos y situaciones lo que nos dificulta la concentración, además, es probable que la memoria no funcione igual; entonces vemos que la falta de sueño puede afectar nuestro desempeño físico e intelectual, lo que puede ocasionarnos problemas, especialmente en el trabajo.

Y es que todos hemos experimentado al menos una noche sin poder dormir y nos sentimos irritables, fatigados, malhumorados y hasta con dolor de cabeza, si pasamos más de un día sin dormir, todo esto empeora.

A continuación, te brindaré algunas recomendaciones:

Evita la parálisis del sueño:

De seguro alguna vez has vivido esta sensación incómoda de estar despierto y no poder moverte, lo primero que tienes que saber es que si estás sometido a mucho estrés eres propenso a padecerla, si a eso le sumamos que tengas demasiado trabajo o que te cambien los horarios laborales, te vuelve más vulnerable; en la medida de lo posible evítalos.

Que no te falte un ritual para dormir:

significa crear un momento de calma y tranquilidad antes de dormir, alejándose de las actividades que hasta ahora realizaste. Implica desde ponerse el pijama, cepillarse los dientes, colocarse crema, etc. Recuerda que debes evitar ver la televisión y/o usar el celular, pues seguirás manteniendo activo tu cerebro y no le indicarás que es momento de descansar.

Recuerda que tomar una siesta ayuda a que recuperes energía y despejes tu mente, pero ésta no deberá ser mayor a 30 minutos ni que sea muy cercana a la hora de dormir, lo ideal es que sea al medio día o después de comer, además trata de no hacerla un hábito, tómala solo en aquellas ocasiones que es realmente necesaria.

A medida que avanza la edad, el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, además de que las horas reales y profundas de sueño disminuyen. Presta atención, si se vuelve recurrente e incapacitante, tal vez necesites de fármacos para ayudarte a dormir y descansar, ¡nunca te automediques! Recuerda acudir con el especialista siempre.

Los alimentos antes de dormir deberán tomarse por lo menos dos horas antes de acostarse, esto evitará que te sientas demasiado lleno o que tengas problemas gastrointestinales como acidez o indigestión.

¡Cuidado! No ver la luz del sol afecta nuestro ciclo del sueño. Si eres de los que llega al trabajo antes de que amanezca y sales cuando ya anocheció es importante que salgas durante el día y des un pequeño paseo, ya que las luces de las oficinas, fabricas, computadoras, etc., son luces artificiales que no ayudan a nuestro cerebro a que estime la hora y que ayude a que comencemos a prepararnos para dormir.

No caigas en la trampa de comer cosas dulces, como jugos o galletas, ya que tienen gran cantidad de calorías, lo mismo con las bebidas energéticas. Recuerda además que cuando no dormimos bien nos sentimos fatigados, lo que hace que nuestra actividad física disminuya, si combinamos estas dos cosas, podría causarnos problemas de sobrepeso.

¿Y ahora?…

Lo importante es evitar el sueño diurno excesivo, es decir, tener la necesidad de dormir durante el día, en circunstancia no apropiadas ni deseadas (especialmente durante horas laborales) ya que impedirá que podamos realizar nuestras actividades de forma natural y conforme lo que se tiene esperado. Estudios han demostrado que las mujeres tienden a sufrirlo aún más debido a las cargas excesivas de trabajo en casa que hacen que el estrés y el agotamiento físico, mental y emocional se acumule (te recomiendo leer nuestro artículo “Las madres trabajadoras ¿Cómo pueden con todo?”).

Es importante modelar la luz, el ruido y la temperatura del lugar en donde dormimos, ello evitará que nos estemos despertando por distractores de este tipo, además se recomienda llevar una alimentación balanceada, practicar ejercicio físico diario y regular el consumo de sustancias ya que el uso excesivo de alcohol, café y tabaco producen alteraciones de sueño, como despertares nocturnos y la reducción del tiempo total del sueño.

Ten siempre presente que la falta de sueño provoca irritabilidad, déficit de atención y falta de control. Dependiendo de nuestra edad pueden estar asociadas algunas alteraciones, ya que las personas jóvenes sufren más de dificultad para iniciar el sueño y las personas adultas mayores de despertar durante la noche.

Aprende a reconocer tu organismo

Cómo adultos lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas, pero si duermes 6 o 9 es lo que tu cuerpo te está pidiendo en ese momento, algo que ayuda mucho es tener una hora fija para dormir, ya que acostumbrará a tu organismo y tendrás una rutina que seguir.

Recuerda siempre que si los problemas del sueño persisten deberás acudir con el médico para que valore tu situación, envíe tratamiento o te refiera con el especialista de ser necesario, ¡lo más importante eres tú!

Si has detectado que presentas algunos problemas para dormir y que esto influye en tus actividades diarias, contáctanos, podemos ayudarte.

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Referencias:

• Rodríguez González-Moro, M. T., Gallego-Gómez, J. I., Vera Catalán, T., López López, M. L., Sánchez, M., & Simonelli-Muñoz, A. J. (2018, December). Somnolencia diurna excesiva e higiene del sueño en adultos trabajadores de España. In Anales del Sistema Sanitario de Navarra (Vol. 41, No. 3, pp. 329-338). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud.
• Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.